Realizar a diario una actividad física es muy saludable a cualquier edad; sin embargo, las personas mayores a los 60 años requieren cumplir con una rutina de ejercicios para los abuelos que les permita mantenerse activos y tan sanos como lo desean.
Llevar a cabo la rutina de ejercicios para los abuelos representa un mecanismo efectivo para conservar la masa muscular, activar la circulación, estabilizar los niveles de presión arterial y garantizar el buen funcionamiento del corazón.
Tanto las personas que han mantenido una vida activa, como quienes llevan un ritmo sedentario, luego de los 60 años deben iniciar un programa rutinario de ejercicios. Esto se hace de forma paulatina según las condiciones físicas de cada persona.
Una buena rutina de ejercicios para abuelos se compone de:
Ejercicio anaeróbico: Son actividades que deben realizarse dos o tres veces a la semana. Se trata de ejercicios de halar y empujar que ayudan a fortalecer los músculos de los hombros, el pecho, la espalda y las extremidades inferiores. Pueden hacerse con máquinas que tengan una polea con cierta cantidad de peso, con mancuernas o bandas elásticas.
El objetivo de estos ejercicios es ayudarnos a desarrollar mayor resistencia pero sin causar molestias. También pueden practicarse con el propio peso del cuerpo, tales como las sentadillas, las flexiones o las zancadas. Cada uno de esos ejercicios puede hacerse con unas 15 o 20 repeticiones.
Ejercicio aeróbico: Son ejercicios que deben realizarse día por medio y sólo tres veces a la semana, durante un lapso de 45 minutos. También pueden hacerse los siete días de la semana pero por un período de 20 a 30 minutos como máximo. Puede ser una caminata manteniendo un ritmo continuo y moderado.
Otros ejercicios aeróbicos son: bailar, nadar, jugar tenis, andar en bicicleta o pedalear en una bici elíptica. Todos deben realizarse de con una intensidad media, con el objetivo de evitar un aumento inadecuado de las pulsaciones del corazón.
Actividades de equilibrio: Son ejercicios muy suaves que deben incorporarse a toda la rutina diaria de las personas mayores, en vista de que les garantiza mayor estabilidad corporal, previniendo así las caídas que puedan sufrir por la debilidad muscular propia del envejecimiento.
Algunos ejercicios de equilibrio son: caminar con los talones, caminar en la punta de los pies, estar de pie apoyándose con una sola pierna, sentarse y levantarse de una silla con frecuencia pero sin utilizar las manos. Aquellas personas que les cuesta hacer estos movimientos pueden apoyarse en otra persona, una pared o una silla.
Actividades de flexibilidad: Se trata de una serie de ejercicios que ayudan a estirar los músculos del cuerpo sin producir algún tipo de dolor. Deben realizarse tres veces a la semana. Cada movimiento debe hacerse por un lapso aproximado de 15 a 30 segundos y respirando con normalidad.
Algunos de estos ejercicios son la práctica de yoga, tai-chi, danza y actividades de baja intensidad en el agua. Las personas con poca flexibilidad pueden ayudarse con una cuerda o una toalla pero sin forzar los músculos.
Resulta fundamental no comenzar la práctica de ejercicio sin un buen pulsómetro, para monitorizar el estado física de la persona. La seguridad en la salud siempre es lo más importante.
